Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyáshoz

Milyen gyakorlatok segítenek a fogyásban otthon? Ezt a kérdést sokan felteszik, akik gyorsan szeretnének fogyni, nem látogatnak fitneszterembe és nem vesznek fel fitneszedzőt.

fogyás otthon testmozgással

Az otthoni fogyás nem álom - csak kövesse az utasításokat, kövesse figyelemmel étrendjét és rendszeresen mozogjon. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk az otthoni fogyás leghatékonyabb gyakorlatait.

Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyáshoz

A súlycsökkentő edzésprogram elkészítésekor a leghatékonyabb gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek rövid időn belül eredményeket érnek el. Itt vannak a legfontosabbak:

  • A futás elérhető sportág gyakorlatilag az év bármely szakában és bármilyen időjárás esetén. Fejleszti a légzési és a szív- és érrendszert, javítja a koordinációt, segít a fogyásban;
  • A gyors tempóban történő gyaloglás alternatív megoldás azok számára, akik nehezen futnak;
  • Guggolás - erősíti a láb, a fenék, a hát és a hasizmait;
  • Push-up - jó terhelés az egész testre, meghúzza a mellkas izmait;
  • A deszka klasszikus gyakorlat minden fogyás edzés során. A kivitelezés során a test szinte minden izomcsoportja feszült;
  • Ugrás - normál ugrásokat hajthat végre, de a kötélugrást tartják a leghatékonyabbnak.
fogyás sodrófa gyakorlása

Gyakorlatok a hasra

A hasizmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok komplex terhelést jelentenek az összes hasizomra, beleértve az oldalirányúakat is.

Deszka

Álljon fekvő helyzetbe, majd hajlítsa meg a könyökét és pihentesse az alkarját. A lábakat hátra kell nyújtani, a lábujjaknak a padlón kell pihenniük. A könyök merőleges a vállakra. Ebben a helyzetben próbálja kitartani, ameddig csak lehetséges.

gyakorlati deszka

Ropog a sajtón

Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, és szorítsd be őket a zárba. Húzza maga felé a lábait. Jobb, ha valaki fogja a lábát - ez megkönnyíti a ropogtatást. Kezdje a testét térdre emelni, majd engedje le eredeti helyzetébe. Ismételje meg 15-20 alkalommal, 2-3 sorozatot végezve.

hasi ropogtató gyakorlat

Fekvő láb emelése

Feküdjön a földön, és tegye a karját az oldalára. Hozza össze a bokáját, és emelje fel a lábát körülbelül 15 centiméterrel a padlótól. Emelje fel a lábát lassú mozgásban, fogja össze őket, amíg a combok és a felsőtest között 90 fokos szög képződik. Ezután tegye vissza a lábait az eredeti helyzetükbe. Végezzen két-három 15 ismétlést.

fekvő láb emel

Gyakorlatok a fenék és a csípő számára

A gyönyörű karcsú test egyik lépése a fenék és a comb izmainak pumpálása. Tudjon meg többet azokról a gyakorlatokról, amelyek ebben segítenek.

Tüdő

Álljon fel egyenesen a lábakkal vállszélességre. Tegyen egy lépést előre, derékszögben hajlítsa meg az első lábát, és lendítse a hátsó lábát, helyezze a lábujjaira. Ugyanakkor a hátának síknak kell lennie. Térjen vissza kiinduló helyzetbe, és kapcsolja a lábakat. Pár 15 ismétlésnek elegendőnek kell lennie.

A lábtörések javítása

Gluteális híd

Üljön a földön, nyújtsa karjait a törzsén, a lábak vállszélességűek legyenek. Emelje fel a fenekét a padlóról, a lábára támaszkodva. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd engedje le magát a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.

fenékhíd gyakorlat

Gyakorlatok a kéz számára

A bicepszet és a tricepszet megkötő gyakorlatok segítenek eltávolítani a felesleges súlyt a karokból.

Fekvőtámaszok

Vegyünk fekvő helyzetbe, helyezzük a kezünket a padlóra merőlegesen, egyenesen a könyöknél. Végezzen fekvőtámaszt, ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát és a medencéjét. Körülbelül 15-20 fekvőtámaszt végezzen szettenként. Azok számára, akiknek nehéz a klasszikus stílusban felfelé tolni, kipróbálhatják a fekvőtámaszt térdtől, vagy a padtól a fekvőtámaszt.

kézi push-up gyakorlat

Súlyzó göndör

A gyakorlat aktívan szivattyúzza a bicepszet és a tricepszet. Álljon fel egyenesen, vegyen kezébe egy súlyzót (vagy súlyzókat). Hajlítsa meg könyökét, a lövedéket a vállára hozva, majd tegye vissza a karját az eredeti helyzetébe. Ülés közben is elvégezhető.

súlyzó göndör gyakorlása

Húzódzkodás

Ha van vízszintes rúd otthon vagy az udvarban, akkor a felhúzások vagy a rúdon való rendszeres lógás segít átfogóan pumpálni a vállövet, megszabadulni a karok túlsúlyától és erősíteni az izomrendszert, valamint abs. Másszon fel a keresztlécre, tárja szét karjait kényelmes távolságban magának, és kezdje el simán, rángatózás nélkül felfelé húzni a testét, és állát a keresztléc fölé emelni.

kar felhúzási gyakorlat

Azok számára, akiknek nehezen húzódik fel, kipróbálhatja egy ideig a sávon való szokásos akasztást.

Gyakorlatok a derékra

A legtöbb fogyó ember számára fontos mutató a derék mérete. Ez a testrész a következő gyakorlatok elvégzése után elnyeri a kívánt formát.

Bicikli

Feküdjön a földön, a kezeket a feje mögé helyezheti, a zárba szoríthatja, vagy a testtel párhuzamosan teheti. Emelje fel a lábát, és kezdjen el hasonló mozdulatokat végezni, mint az, amit egy személy biciklizik: váltakozva hajlítsa meg térdeit, és húzza közelebb a lábait a mellkasához, amplitúdó mozdulatokkal.

szobakerékpár

Mozgassa a lábát a levegőben

Vegyen fekvő helyzetbe, nyújtja karjait különböző irányokba, emelje fel mindkét lábát. Nyomja össze a lábait, és kezdje el együtt lendíteni őket az egyik, majd a másik irányba. Végezzen 2-3 sorozat 20 ismétlést.

testmozgás lábakkal a levegőben

Gyakorlatok a mellkasra

Ezek a gyakorlatok erősítik a mellkas izomfűzőjét, és lehetővé teszik a mellkas meghúzását.

Burpee

Ez a gyakorlat hatékony torna komplexum, és több szakaszból áll.

  1. Álljon fel egyenesen, igazítsa ki a hátát, engedje le karjait a test mentén;
  2. Végezzen guggolást, de ne egyenesítse meg a hátát, hanem tegye a kezét a földre;
  3. Ebből a helyzetből ugorjon háttal a lábával, és vegye fel azt a helyzetet, amelyből felfelé nyomja;
  4. Most egy ugrással is húzza hátra a lábait, és vegye a helyzetet a 2. ponttól;
  5. Ugorj fel a kezeddel.
Burpee gyakorlat

Összenyomja a tenyerét

Tegye a kezét a mellkasa elé, hozza össze és nyomja össze a tenyerét. Ebben az esetben az ujjakat felfelé kell irányítani. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben, a legjobb erőfeszítésekkel. Ezután nyissa ki a tenyerét, pihenjen és próbálkozzon újra.

kézszorító gyakorlat

Mellékgyakorlatok

Ezek a gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírlerakódásokat az oldalakról, valamint felpumpálják az oldalsó hasizmokat.

Oldalsó lábemelés

Üljön le a földre és forduljon az egyik oldalra. Emelje fel kissé a testét, hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a feje alá, a másik kéz tenyérrel a padlón nyugszik. Ebből a helyzetből húzza meg a hasizmait, és kilégzéskor emelje fel mindkét lábát a földről. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra. Végezzen 30 ismétlést mindkét oldalon.

oldalsó lábemelési gyakorlat

Oldalsó kanyarok

Álljon fel egyenesen, kezével a csípőízületén. A test maximális dőlését az egyik oldalra végezze belégzés közben, kilégzéskor pedig a másik oldalra. 25-30 ismétlés mindkét irányban elegendő lesz.

oldalsó hajlítások gyakorlása

Gyakorlási tippek

Néhány tipp kezdőknek. Segítenek elkerülni a kellemetlen sérüléseket és sokkal hatékonyabbá tenni az edzéseket.

  • Ne feledkezzünk meg a bemelegítő gyakorlatokról. Minden lecke előtt fel kell melegítenie az izmokat, és fel kell készítenie a testet a stresszre;
  • Tartson szüneteket a szettek között, ne próbáljon egy csapásra gyakorolni, és gyorsan fejezze be az edzést. Ez túlterheléshez és izomsérüléshez vezet;
  • Próbáld meg helyesen elvégezni a gyakorlatokat. Kövesse a technikát. Tehát mindenképpen megmenti magát a sérüléstől, és a legtöbbet hozza ki edzéséből;
  • Igyon vizet a készletek között, hogy hidratált maradjon.
  • Óra után nem szabad teljes ételt készítenie, ez érvényteleníti a zsírégetésre irányuló minden erőfeszítést;
  • További információ a fogyókúrás étrendekről.
  • Kombinálja a testmozgást a kardió edzéssel - kocogással, úszással, sétával vagy kerékpározással. A testmozgás elősegíti a gyors fogyást otthon, de a legnagyobb hatást megfelelő táplálkozással és egyéb tevékenységekkel kombinálva érhetjük el.
a fogyáshoz nemcsak gyakorlatokat kell végeznie, hanem diétát is kell követnie a fogyáshoz

Edzés ütemezése a hétre

Egy héten át tartó edzésprogram, amelyet a fizikai erőnlét szintjétől függően Ön is módosíthat és kombinálhat. A diéta követése és ennek a komplexumnak az elvégzése segít a fogyásban és a kívánt eredmény elérésében.

  • 1. nap - bemelegítés, deszka, csavarás, fekvőtámaszok, burpees, oldalhajlatok;
  • 2. nap - kocogás, bemelegítés, lábak emelése fekvés közben, farizom, tüdő, felhúzások;
  • 3. nap - pihenés;
  • 4. nap - bemelegítés, karok hajlítása súlyzókkal, kerékpározás, láb mozgatása a levegőben, oldalra hajlás;
  • 5. nap - bemelegítés, deszka, csavarok, deszka, rúd, kerékpár, burpees, oldalhajlatok;
  • 6. nap - pihenés;
  • 7. nap - kocogás, bemelegítés, oldalsó lábemelések, bicikli, felhúzások, ropogtatások, deszka.

Következtetés

Ha betartja az edzés ütemtervét és figyelemmel kíséri étrendjét, néhány hét alatt nagyszerű eredményeket érhet el. A legfontosabb az, hogy motiválja magát a gyakorlatok helyes elvégzésére és a rendszeres edzésre. Miután elértük a célt, ne feledkezzünk meg az edzésről - mindig tartsátok magatokat jó állapotban.