A keto diéta a gyors fogyáshoz

Karcsúbb akar lenni, de nem akarja, hogy folyamatosan gyötörje az éhség? Akkor nézd meg a keto diétát! Ezzel a diétával gyorsan fogyhat, nem számítva a kalóriákat és az adagokat.

A 80-as és 90-es években az egész nyugati világot (különösen Amerikát) meghódította a zsíros és zsíros ételektől való félelem. Abban az időben népszerű volt a szokásos természetes zsíros ételek elhagyása az alacsony zsírtartalmú ételek helyett. A nagyon alacsony zsírtartalmú termékek elárasztották az összes szupermarket polcát. Ezzel azt állították, hogy a zsír több kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát. Amit az emberek nem tudtak, az az volt, hogy ha kevesebb zsírt esznek, akkor több szénhidrátot kezdenek fogyasztani, hogy jóllakjanak. Ezért ezekben az időszakokban tömegesen kezdtek hallani az elhízásról és a diabetes mellitusról. Most már világos számodra, miért nem mondhatsz le a természetes élelmiszerekről, amelyek elegendő természetes zsírral rendelkeznek az alacsony zsírtartalmú étrend mellett.

Mi a keto (keton) diéta?

A keto diéta olyan étrend, amely korlátozott szénhidráttartalmú, és az étrendben magas a zsír- és fehérjetartalom. Ennek az étrendnek az alapelve a több zsír, kevesebb a szénhidrát. Ez a diéta szigorúbb, mint például az Atkins-étrend, ahol abszolút bármilyen zsírt fogyaszthat. Nevét az úgynevezett ketonokról kapta - olyan testekről, amelyek a zsírok anyagcseréje során képződnek, majd ezeket felhasználják energiaként, és magát a folyamatot ketózisnak nevezik. Általában szénhidrátokat használnak ilyen célokra, de amikor ezek hiányoznak, a szervezet megoldást talál és a zsírokhoz folyamodik, amelyek a fő energiaforrássá válnak.

Kinek szól a keto diéta?

A keto diéta jó azoknak, akik gyorsan szeretnének fogyni, valamint azoknak, akik megszerezték a szükséges izomtömeget és ki akarnak száradni. De azok az emberek, akik az edzőteremben edzenek, és izmokat akarnak építeni, ha ezt a diétát használják, sajnos, ez a diéta nem fog neked megfelelni. A keton diéta egy nagyon finom és összetett folyamat, amelynek során képesnek kell lennie arra, hogy jól meghallgassa testét, így néhány tapasztalt sportoló is elveszíti rajta izomtömegének egy részét.

Az alapok

Ebben a diétában nemcsak az összes elfogyasztott szénhidrát arányát kell csökkentenie, hanem korlátoznia kell a cukor és a keményítő fogyasztását is. Amikor a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a keményítőt és cukrot tartalmazó ételeket, teste stabilizálni kezdi a vércukorszintet, és csökken az inzulinszint. Ennek köszönhetően fokozódik a zsírégetés, és gyakran nem hagyja el a teltségérzetet. Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, a test újjáépülni kezd a glikolízistől (a szénhidrát lebontásának százaléka) a lipolízisig (a zsír lebontásának százalékos aránya). Ez akkor történik, amikor a májban és az izmokban lévő glikogénkészletek teljesen kimerültek, általában ezek a folyamatok a diéta 2 napja után kezdődnek.

Mit ehetsz?

megengedett ételek a keto étrendhez
  • Húsipari termékek: szinte minden baromfihús, marhahús és még sertéshús is. A csirke bőrét is megeheti, de kívánatos, hogy házi csirke volt az, amely nem evett takarmányt.
  • Tenger gyümölcsei: tintahal, garnélarák, valamint hering, lazac vagy bármilyen más zsíros hal panírozás nélkül.
  • Tojás: A tojásokat bármilyen főtt formában felhasználhatjuk.
  • Egészséges zsírok: használjon olívaolajat vagy növényi olajat a főzéshez. Tartson be étrendjébe omega 3-6 zsírokat is.
  • Zöldségek: Ehet mindenféle zöld zöldséget és gyógynövényt (káposzta, saláta, spárga).
  • Tej: tejföl, vaj, tejszín 40%, és zsíros sajtok.
  • Diófélék: Gyakori a diétákban, és a keto diéta sem kivétel.
  • Bogyók: A bogyók nagyon hasznosak az egész test számára, ezért mértékkel fogyaszthatók.

Próbáljon olyan ételeket választani, amelyek szénhidráttartalma kevesebb, mint 6%.

Próbáljon meg inni még vizet és zöld teát.

Mit nem szabad enni?

tiltott ételek a keto étrendhez
  • Keményítő: a keményítőt tartalmazó ételeket (kenyér, rizs, tészta, burgonya) a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni.
  • Cukor: bármilyen formában ki kell zárni (szilárd és folyékony formában), ez a fő ellenségünk. Mindenféle cukros üdítő, bár, fagylalt és hasonló népszerű termékek az üzletek polcain - mindezt ki kell zárni az étrendből.
  • Margarin: Ez a termék felesleges bármilyen étrendben vagy csak egészséges étrendben, ezért felejtsd el.
  • Sör: Ez az ital sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz.
  • Gyümölcs: Kerülje a cukorban gazdag gyümölcsöket (szőlő, mangó, mandarin).

Mennyit kellene enni?

Zsír - 65%; Fehérjék - 30%; Zöld zöldségek - 5

keto diétás ételpiramis

A keto étrendben van egy nagyon fontos szabály - a fehérje tömegét egyenlőnek kell tekinteni a zsír tömegével. Súlyban gyakorlatilag nincs különbség, de ha a kalóriatartalom irányába nézünk, akkor kétszeres fölényt kapunk a zsírok (zsír-9 kcal, fehérje-4 kcal) javára, sőt, ennek ez az elve diéta. Tegyük fel, hogy 2000 kcal-t kell enni naponta, kapjuk:

1300 kcal / 145 gramm - zsír; 600 kcal / 150 gramm - fehérjék; (szénhidrátok - 20/30 gramm)

Körülbelül 150 gramm fehérjét és szénhidrátot kaptunk, amelyeket egy egész nap alatt 2000 kcal sebességgel kell megenni. A fekete-fehér arány egyébként semmilyen módon nem befolyásolja az adagokat, csak egész napra összeadódik. A fehérjék és zsírok százalékos aránya kissé változhat, de leggyakrabban a zsírok mellett. Például egy étrend lehet 20% fehérje és 75% zsír.

A kalkulátor segítségével egyedileg kiszámíthatja a szükséges kalóriák számát. Ne feledje, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, ezért költeni 300-500 kcal-t. többet, mint amennyit eszel.

Mi a helyes keto diéta?

Maga a diéta 1 héttől 1-2 hónapig tarthat (a kitűzött célok alapján). De eleinte 1-2 héten belül ajánlott felhasználni. Az első hétnek megnövekedett fehérjeszükségletnek kell eltelnie (legfeljebb 45%), hogy a test ne érjen nagy stresszt, mert fokozatosan alkalmazkodnia kell a zsírok használatához. A második héten csökkentheti a fehérjék arányát 30% -ra, és továbbra is ragaszkodik ehhez a tervhez. A ketontartalmú étrendből való kilépésnek fokozatosnak kell lennie, vagyis a szénhidrátok arányát legfeljebb 30 grammra kell növelni naponta. Néhány hét alatt valóban lehet akár 10 kilogrammot is lefogyni, ugyanakkor ne gyötörje magát éhséggel és adagok számolásával.

Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a keton étrend között?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szénhidrátokat tartalmazhat, általában 60 (gramm) felett, ami a keto diéta esetében elfogadhatatlan. Ilyen mennyiségű szénhidrát mellett a szervezet nem tud átállni a zsírok állandó munkájára, mivel éppen a ketózissal összefüggő folyamatok nem fordulnak elő. A keto étrend mellett a szervezet elhanyagolható mennyiségű szénhidrátot kap (vagy teljesen hiányzik az étrendből), és egyszerűen kénytelen a zsírokon dolgozni.

Hogyan működik?

Ha sok szénhidrátot fogyaszt, azoknak csak egy része felszívódik a belekben, és ezt követően egyszerű cukrokra bomlik. A felszívódás után az egyszerű cukrok megemelik a vércukorszintet, ami kiváltja az inzulin kiválasztódását. Ez a hormon nemcsak a fehérjék, hanem a zsírok szintézisét is képes fokozni, ezért közvetlenül kapcsolódik a zsír felhalmozódásához.

Az inzulint a hasnyálmirigy intrasecretory régiójában állítják elő. Míg az inzulin emelkedett, gátolhatja a zsírégetést, valamint megtarthatja a felesleges tápanyagokat a zsírsejtekben. Egy idő után ez glükózhiányt válthat ki a szervezetben, ami éhséghez vezet. Ezen folyamatok eredményeként az agy jeleket küld, és egy személy megpróbálja a lehető leghamarabb telíteni testét étellel. Ez egy állandó ciklus, amely a zsír felhalmozódásához vezet.

Alacsony szénhidrátmennyiség fogyasztásával a vércukorszint fokozatosan emelkedik, és gyakran stabilizálódik, ami nem okoz nagy inzulincsúcsokat. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy növelje a zsír felszabadulását a zsírraktárakból, ezáltal növelve a zsírégetést.

Cukorbetegek

Ha cukorbetegségben szenved, akkor miután megkezdi ezt a diétát, gyakrabban kell ellenőriznie a vércukorszintjét. Ennek a diétának az alkalmazásával és a szénhidrátok lehető legnagyobb mértékű korlátozásával csökkentheti a hipoglikémiás gyógyszerek iránti igényt. Ha ugyanazt az inzulinadagot használja, mint a diéta előtt, akkor hipoglikémiára teheti magát, ezért csökkentenie kell a gyógyszerek adagját is. A lehető legnagyobb biztonság érdekében meg kell látogatnia a személyes orvosát. Ha teljesen egészséges, akkor gyakorlatilag nincs kockázat a hipoglikémia kialakulására.

A keto diéta mellékhatásai

Amikor először kezdi el ezt a diétát, és abbahagyja a cukor és a keményítő fogyasztását, előfordulhat néhány mellékhatása: a test így reagál az étrend változásaira. Átlagosan egy ilyen reakció időtartama néhány nap múlva telik el.

Népszerű mellékhatások:

  • Letargia.
  • Fejfájás.
  • Egy teher.
  • Eretizmus.
  • Cardiopalmus.

A test adaptációja után a mellékhatások eltűnnek. Ahhoz, hogy a lehető legkisebb legyen, több vizet kell inni, és néhány zöldséghez sót kell adnia, de csak keveset.

Keto diéta menü

Reggeli

Reggelire legfeljebb 15 gramm szénhidrátot fogyaszthat, amelyet nem keményítőtartalmú zöldségekből és sajtból lehet venni. Készíthet omlettet 2-4 tojással és sült paradicsommal is.

Vacsora

Ebédre kerülni kell a gabonaféléket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a cukrot, gyümölcsöket, valamint a tejet és a joghurtot. A szénhidrátok túlzott fogyasztása szintén nem ajánlott, de a legjobb, ha ezek bevitelét 15 grammra korlátozzuk. A legjobb salátát, hús- vagy zöldséglevest húsgombóccal fogyasztani ebédre burgonya, tészta és rizs nélkül.

Vacsora

A vacsorához kombinálnia kell a zöldségféléket és a húst. Egészséges zsírokat is adhat ide dió formájában, vagy a salátát növényi vagy olívaolajjal ízesítheti.

Snackek

A harapnivalók legfeljebb 5 gramm szénhidrátot tartalmazhatnak, és fehérjéből és zsírból kell állniuk. Ide tartozik a kemény tojás, a hal, a csirkeszárny, az uborka, a zeller és a sajt.